PORTFÓLIÓ DIÉTA, KOLESZTERINCSÖKKENTÉS TERMÉSZETESEN, NEM TILT- CSAK HOZZÁAD
A PORTFÓLIÓ DIÉTA egy bizonyítékokon alapuló étrendkiegészítés az alacsonyabb koleszterinszintért, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Nem tiltásokat tartalmaz, hanem arról szól, hogy mivel egészítsük ki az étrendünket a jobb hatásért.
Az elnevezése onnan származik, hogy a diéta növényi élelmiszerek portfólióját tartalmazza, melyekkel javasolt kiegészíteni a már meglévő rendszerünket.
A koleszterincsökkentésre hatékony gyógyszerek állnak rendelkezésre, melyek a koleszterinszintet 20-60%-ban tudják mérsékelni.
A természetes koleszterincsökkentés kevésbé hatékony, mint a gyógyszeres kezelés, maximum mínusz 15-30%-os eredményt tudunk elérni segítségével, kb. max. 1,5-2 mmol/l l-t vihet le az össz koleszterinszintünkből, amit enyhe vagy közepesen súlyos magas koleszterinnél akár jó alternatívát is jelenthet.
Kiegészítésként, illetve azoknak, akik nem tudnak vagy nem akarnak gyógyszereket szedni, javasolt az alábbi étrendi módoítás. Ne görcsöljünk! Minden apró változtatás az étrendünkben, az jó! Ha egyes összetevőre allergiás, természetesen ne próbálkozzon a fogyasztásával!
A Kanadai Szív- és Érrendszeri Társaság az ajánlása alapján (a diétát Dr. David Jenkins fejlesztette ki Torontóban):
A Kanadai Kardiológiai Társaság összefoglalója pdf-ben angol nyelven!
Az alábbi leírás nem tükörfordítás, hanem a saját szubjektív átdolgozásom az alacsony szénhidrátbevitel figyelemben tartásával.
Napi 45 gramm diófélék és magvak (napi 1 marék mennyiség)
Minden dióféle jót tesz a szívnek és az érrendszernek, és az aggodalmakkal ellentétben, ekkora mennyiségben nem okoz súlygyarapodást (nem emeli az inzulinszintet). Ehetjük „desszertként” vagy adjuk salátához, főételekhez, joghurthoz. Használjunk mogyoróvajat! Az olajos magvak és diófélék jó minőségű, fitoszterolokban gazdagok és kb. 20% növényi fehérjét is tartalmaznak!
Napi 50 g növényi fehérje
A diók, magvak mellett számos növényi étel tartalmaz fehérjéket. Helyettesítsük az állati fehérjék egy részét szójaproteinnel (tempeh, tofu)! Együnk hüvelyeseket! (szemes bab, zöldborsó, sárgaborsó, lencse, csicseriborsó) Sok fehérjét tartalmaz pl. az avokádó. A gombát se hagyjuk ki! De minden zöldségünkben van fehérje kisebb – nagyobb koncentrációban. Egészítsük ki ételeinket csírákkal, mikrozöldségekkel! Próbáljuk meg a darált húst egy részét helyettesíteni szójagranulátummal vagy darált lencsével! És elkészíthetjük a szokásos módon, a szokásos fűszerekkel! Kiegészíthetjük a húsokat tofucsíkokkal! Ezzel nemcsak magunkért, a bolygónkért is tettünk, csökkentve az ökológiai lábnyomunkat.
Napi 10-25 g oldható rost
Az oldható rostok (más néven viszkózus rostok) gyümölcsökben (részesítsük előnyben az apró magvas, sötét színű gyümölcsöket az alacsony cukortartalmuk, magas antioxidáns szintjük miatt), zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben találhatóak. Az oldható rostok felszívják a vizet, nő a térfogatuk, lelassul az étel átjutása a belekben. Az oldható rostok bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet, növelik a koleszterin kiválasztását. A viszkózus rostok hozzáadásának legegyszerűbb módja a táplálékkiegészítő (psyllium, PGX, pektin). Próbáljon meg 1-2 teáskanál psyllium- útifűmaghéj termékből vagy tiszta útifűmaghéjból vízhez, turmixokhoz, (szója)joghurthoz vagy almához, szószokhoz (2-4 g/teáskanál). Csak lassan emeljük a dózist! 1 mokkáskanállal kezdjük, majd fokozatosan emeljük a dózist! Túl nagy mennyiség erős puffadást okozhat! Zabkorpa is egy nagyon jó kiegészítés lehet a még jobb rostbevitelhez!
2 g növényi szterolok, fitoszterolok
A növényi szterolok megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben, főként a növényi olajokban nagy dózisban. A növényi szterinek bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet azáltal, hogy gátolják az étkezési, állati eredetű koleszterin felszívódását. Az ajánlás szerint 2 g/nap érték elérése érdekében a dúsított élelmiszerek fogyasztása ajánlott. Fitoszterollal dúsított margarinok már Magyarországon kaphatóak (pl. ProActiv margarin) De léteznek joghurtok, gyümölcsitalok is ily módon felturbózva.
A mellékelt ábrákon alább a táplálékok fitoszterol tartalma található.
