Ebben a táblázatban lényegében diéta alatt leggyakrabban használatos ételeket, alapanyagokat gyűjtöttem össze. Ne is keressük az aszalt sárgabarackot, a szőlőt vagy a banánt! A csülköt vagy a szalonna is kimaradt a válogatásból. Ritkán használt alapanyagok is kimaradtak az összeállításból. A csiga vagy kagyló sem a mi magyaros konyhánk alapanyaga, pedig számunkra megfelelő lenne a fehérjetartalma. Igyekeztem kis helyen a leggyakrabban használatos alapanyagokat összepakolni.
Pdf formátumban letölthető, kinyomtatható, akár a hűtő oldalára is feltapasztható.
- HÚSOK, HÚSKÉSZÍTMÉNYEK, HALAK
- TEJ, TEJTERMÉKEK
- TOJÁS
- NAGY FEHÉRJETARTALMÚ NÖVÉNYI ALAPANYAGOK
- ZÖLDSÉGEK ÉS ALACSONY SZÉNHIDRÁTTARTALMÚ GYÜMÖLCSÖK
- KENYEREK, HAGYOMÁNYOS KÖRETEK
- ÉDESIPARI TERMÉKEK
- ZSIRADÉKOK
HÚSOK ÉS HÚSKÉSZÍTMÉNYEK
Ideális, teljes értékű fehérjepótlás, különösen a kis zsírtartalmúak. A felvágottakkal könnyű számolni, nem kell őket előkészíteni egy-egy étkezéshez. A párizsit szemléltetésként tettem a táblázatba, hasonlítsuk össze a csirkemell sonkával. Hogy megugrik a zsírtartalom!
| mennyiség | energia (kcal) | szénhidrát (g) | fehérje (g) | zsír (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| csirkecomb nyers | 100 g | 112 | 1 | 21 | 1 |
| csirkemell nyers | 100 g | 112 | 1 | 25 | 1 |
| csirkemell sonka | 100 g | 111 | 2 | 20 | 2 |
| csirkemell sonka 1 szelet | 13,5 g | 12,5 | 0 | 2,6 | 0 |
| párizsi | 100 g | 220 | 0 | 12 | 18 |
| párizsi 1 szelet | 13 g | 28,5 | 0 | 1,5 | 2,4 |
| pulykacomb nyers | 100 g | 174 | 0 | 21 | 9 |
| pulykamell nyers | 100 g | 139 | 0 | 26 | 3 |
| pulykamell sonka | 100 g | 120 | 1 | 20 | 4 |
| sertéscomb nyers | 100 g | 163 | 0 | 21 | 8 |
| sertéskaraj főtt, füstölt | 100 g | 113 | 2 | 16 | 5 |
| sertéstarja főtt, füstölt | 100 g | 153 | 1 | 15 | 9 |
| sertéstarja nyers | 100 g | 157 | 0 | 17 | 12 |
| setéskaraj nyers | 100 g | 143 | 0 | 21 | 6 |
| szűzérme nyers | 100 g | 105 | 0 | 21 | 2 |
| virsli ( közönséges) | 100 g | 198 | 0 | 19 | 13 |
| virsli 1 darab | 50 g | 99 | 0 | 9,5 | 6,5 |
| tonhal nyers | 100 g | 144 | 0 | 23 | 5 |
| harcsa nyers | 100 g | 95 | 0 | 16 | 3 |
TEJ, TEJTERMÉKEK
Nagyon változatosan elkészíthető csapat kis kalória, de relatíve nagy fehérjetartalommal. Vigyázzunk a sajtokkal a zsírtartalmuk miatt! Az emésztésnek nagyon kiváló a joghurt, a kefir! Jól kombinálhatjuk zöldségekkel, szuper saláta alapok.
| mennyiség | energia (kcal) | szénhidrát (g) | fehérje (g) | zsír (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| aludttej lefölözve | 1 dl | 46 | 3 | 3 | 2 |
| joghurt | 1 dl | 50 | 5 | 3 | 1 |
| joghurt gyümölcsös light | 1 dl | 50 | 8 | 3 | 1 |
| joghurt natúr | 1 dl | 57 | 5 | 3 | 3 |
| juhtúró | 100 g | 274 | 3 | 15 | 22 |
| kefír | 1 dl | 58 | 5 | 3 | 3 |
| tehéntúró félzsíros | 100 g | 140 | 3,5 | 17 | 7 |
| tej 1,5% | 1 dl | 44 | 5 | 3 | 1,5 |
| tejföl 12% | 1 dl | 132 | 3,5 | 3 | 12 |
| Túró Rudi natúr | 30 g | 105 | 9 | 4 | 5 |
| camembert | 100 g | 299 | 1,5 | 21 | 23 |
| feta sajt | 100 g | 237 | 0 | 17 | 19 |
| feta sajt light | 100 g | 179 | 0 | 23 | 9 |
| mozzarella | 100 g | 300 | 2 | 22 | 22 |
| trappista | 100 g | 381 | 2 | 28 | 28 |
| trappista light | 100 g | 219 | 2 | 31 | 10 |
TOJÁS
Nagy fehérjetartalma miatt fogyókúra alatt ideális, különösen a tojásfehérje. Sose dobjuk ki a fehérjét, inkább fagyasszuk le. Később, amint kienged, úgy használhatjuk fel, mint a friss tojást. Naponta maximum 2 tojássárgáját fogyasszunk a nagy zsírtartalma miatt!
| mennyiség | energia (kcal) | szénhidrát (g) | fehérje (g) | zsír (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| tojás egész | 1 db | 68 | 0 | 5,4 | 5 |
| tojásfehérje | 1 db | 14 | 0 | 3 | 0,1 |
| tojássárgája | 1 db | 54 | 0 | 2,4 | 4,9 |
NAGY FEHÉRJETARTALMÚ NÖVÉNYI ALAPANYAGOK
Csak a teljesség igénye miatt készítettem ezt a táblázatot. A fehérjepótlás nehézkes húsmentes étrend esetén, mert ezek az alapanyagok a nagy fehérjetartalom mellett vagy nagy szénhidráttartalommal (hüvelyesek) vagy nagy zsírtartalommal (olajos magvak) rendelkeznek. Ezért húsmentes napokon inkább gombát együnk.
| mennyiség | energia (kcal) | szénhidrát (g) | fehérje (g) | zsír (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| csiperkegomba nyers | 100 g | 40 | 3 | 6 | 0 |
| dió | 100 g | 650 | 12 | 19 | 57 |
| földimogyoró | 100 g | 610 | 18 | 27 | 47 |
| lencse nyers | 100 g | 353 | 60 | 26 | 1 |
| mandula | 100 g | 625 | 7 | 28 | 52 |
| napraforgómag | 100 g | 590 | 17 | 19 | 47 |
| pisztácia | 100 g | 600 | 12 | 21 | 52 |
| sárgaborsó | 100 g | 167 | 63 | 20 | 8 |
| szemes bab nyers | 100 g | 349 | 60,1 | 23,7 | 1,8 |
| szójakocka | 100 g | 450 | 15 | 45 | 21 |
| szójás fasírtpor | 100 g | 390 | 12 | 35 | 32 |
| tofu-szójatúró | 100 g | 114 | 7 | 12 | 1 |
| tökmag | 100 g | 574 | 15 | 30 | 50 |
| zöldborsó konzerv | 100 g | 71 | 9 | 5 | 0 |
| zöldborsó nyers | 100 g | 81 | 14,4 | 5,5 | 0,4 |
ZÖLDSÉGEK, ALACSONY SZÉNHIDRÁTTARTALMÚ GYÜMÖLCSÖK
Nyugodtan, szinte számolás nélkül fogyaszthatóak. Nagy rosttartalmuk miatt ballasztanyagként telítenek, rendben tartják az emésztésünket. A kelkáposzta és a gomba nagy fehérjetartalmú, de a többi zöldségben sem fehérje, sem zsír nincs. ½ kg zöldség energiatartalma egyezik meg 2 dl rostos gyümölcslé energiájával!
Láthatják, hogy az apró magvas gyümölcsök annyi szénhidráttal rendelkeznek, mint a zöldbab vagy a karalábé. A legjobb befejezése a napnak egy kis kerti szamóca!
| mennyiség | energia (kcal) | szénhidrát (g) | fehérje (g) | zsír (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| brokkoli | 100 g | 24 | 2 | 3 | 0 |
| cékla | 100 g | 30 | 6 | 1 | 0 |
| cukkini | 100 g | 20 | 3 | 1 | 0 |
| csemege uborka | 100 g | 15 | 2 | 1 | 0 |
| csicsóka | 100 g | 30 | 4 | 2 | 0 |
| csiperke | 100 g | 40 | 3 | 6 | 0 |
| fekete retek | 100 g | 10 | 1 | 1 | 0 |
| fokhagyma | 100 g | 135 | 26 | 7 | 0 |
| káposzta fejes – vörös | 100 g | 35 | 6 | 2 | 0 |
| karalábé | 100 g | 40 | 7 | 2 | 0 |
| karfiol | 100 g | 30 | 4 | 2 | 0 |
| kelkáposzta | 100 g | 35 | 4 | 4 | 0 |
| kínai kel | 100 g | 15 | 2 | 1 | 0 |
| kovászos uborka | 100 g | 10 | 2 | 1 | 0 |
| padlizsán | 100 g | 25 | 5 | 1 | 0 |
| paradicsom | 100 g | 23 | 4 | 1 | 0 |
| paradicsom 1db | 75 g | 17 | 3 | 1 | 0 |
| patisszon | 100 g | 30 | 6 | 1 | 0 |
| petrezselyemgyökér | 100 g | 30 | 5 | 2 | 0 |
| piros retek | 100 g | 15 | 2 | 1 | 0 |
| póréhagyma | 100 g | 35 | 2 | 0 | 0 |
| sárgarépa | 100 g | 40 | 8 | 1 | 0 |
| savanyú káposzta | 100 g | 20 | 3 | 1 | 0 |
| sóska | 100 g | 25 | 2 | 2 | 1 |
| spárga | 100 g | 15 | 2 | 2 | 0 |
| spenót | 100 g | 20 | 2 | 2 | 0 |
| tök | 100 g | 30 | 6 | 1 | 0 |
| uborka | 100 g | 10 | 2 | 1 | 0 |
| vargányagomba | 100 g | 40 | 4 | 6 | 0 |
| vegyes vágott | 100 g | 15 | 3 | 1 | 0 |
| vöröshagyma | 100 g | 40 | 8 | 1 | 0 |
| zeller | 100 g | 30 | 5 | 1 | 0 |
| zöldbab | 100 g | 30 | 7 | 2 | 0 |
| zöldpaprika | 100 g | 20 | 3 | 1 | 0 |
| zöldpaprika 1 db | 50 g | 10 | 1,5 | 0,5 | 0 |
| citrom | 100 g | 30 | 2 | 0 | 6 |
| málna | 100 g | 30 | 5 | 1 | 1 |
| ribizli | 100 g | 30 | 7 | 1 | 1 |
| szamóca | 100 g | 35 | 7 | 1 | 1 |
| szeder | 100 g | 40 | 6 | 1 | 0 |
KENYEREK, HAGYOMÁNYOS KÖRETEK
Ezek az ételeink a gyorsan felszívódó szénhidrátok prototípusai (kivétel a durumtészta). Déli étkezéskor fehérjével, zsírtartalmú ételekkel, sok zöldséggel fogyasztandóak, így kevésbé emelik meg a vércukorszintet. Keményebb fogyókúránál ezen ételek mennyiségének csökkentése javasolt, mert ezekből csak energia lesz, abból pedig túlsúly esetén van bőven a zsírraktárokban!
| mennyiség | energia (kcal) | szénhidrát (g) | fehérje (g) | zsír (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| pékáru | |||||
| barna kenyér | 100 g | 245 | 50 | 8 | 1 |
| fehér kenyér | 100 g | 250 | 53 | 9 | 1 |
| kifli 1 darab | 44 g | 130 | 25 | 4 | 1 |
| toast kenyér teljes kiőrlésű | 100 g | 231 | 44 | 7,2 | 2,3 |
| toast kenyér teljes kiőrlésű 1 szelet | 20 g | 44 | 9 | 1,4 | 0,5 |
| zsemle 1 db | 60 g | 150 | 30 | 5 | 0 |
| burgonya főtt | 100 g | 77 | 17 | 2 | 0 |
| burgonya nyers | 100 g | 90 | 20 | 2 | 0 |
| hasábburgonya sült | 100 g | 292 | 37 | 4 | 14,5 |
| kukorica konzerv, főtt | 100 g | 90 | 20 | 3 | 1 |
| levesbetét pl. cérna-, csigatészta főtt | 100 g | 100 | 17,5 | 3 | 1 |
| rizs főtt | 100 g | 130 | 28,2 | 2,7 | 0 |
| rizs főtt 2 evőkanál | 30 g | 39 | 8,4 | 0,8 | 0 |
| rizs nyers | 100 g | 345 | 80 | 8 | 0 |
| tészta 4 tojásos főtt | 100 g | 120 | 25 | 4 | 0,7 |
| tészta 4 tojásos nyers | 100 g | 360 | 74 | 12 | 2 |
| tészta durum főtt | 100 g | 160 | 31 | 6 | 1 |
| tészta durum nyers | 100 g | 355 | 71 | 12 | 1 |
ÉDESIPARI TERMÉKEK
Nagy szénhidráttartalmuk miatt dicséretként ebéd után fogyaszthatóak, amennyiben kenyérrel, hagyományos körettel csínján bántunk. A fagyi azért jó, mert még mínusz 18 fokról plusz 37 fokra fel kell melegítenünk és az is egy kis munkájába kerül a szervezetünknek. 🙂
| mennyiség | energia (kcal) | szénhidrát (g) | fehérje (g) | zsír (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| kakaópor | 100 g | 440 | 42 | 5 | 28 |
| Túró Rudi natúr | 30 g | 105 | 9 | 4 | 5 |
| fagylalt | 100 g | 150 | 30 | 3 | 5 |
| fagylalt 1 gömb | 30 g | 45 | 9 | 1 | 1,5 |
| jégkrém | 100 g | 165 | 28 | 2 | 4 |
| étcsokoládé | 100 g | 390 | 50 | 12 | 16 |
| pudingpor | 50 g | 175 | 44 | 0 | 1 |
| puding édesítőszerrel | 1 dl | 60 | 12 | 3 | 2,5 |
ZSIRADÉKOK
A táblázatban láthatjuk, hogy kalória szempontjából jelentős különbség nincs a zsiradékok között. Az olívaolaj abban különbözik a többitől, hogy sok telítetlen kötést tartalmazó zsírmolekulákból épül fel, úgynevezett antioxidáns hatása miatt csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
| mennyiség | energia (kcal) | szénhidrát (g) | fehérje (g) | zsír (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| margarin light | 100 g | 350 | 0 | 0 | 40 |
| margarin | 100 g | 740 | 0 | 0 | 79 |
| vaj | 100 g | 750 | 0 | 10 | 80 |
| sertészsír | 100 g | 930 | 0 | 0 | 99 |
| napraforgóolaj, olivaolaj | 1 dl | 884 | 0 | 0 | 100 |
| margarin light 1 toastkenyérre | 5 g | 17,5 | 0 | 0 | 2 |
| vaj 1 toastkenyérre | 5 g | 37 | 0 | 0,5 | 4 |
| olivaolaj 1 evőkanál | 12 g | 106 | 0 | 0 | 12 |